چگونه از دیابت نوع 2 پیشگیری کنیم؟

چگونه از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کنیم؟

دیابت نوع ۲ یکی از شایع‌ترین بیماری‌های متابولیک است که به‌تدریج سلامت شما را تهدید می‌کند اما با تغییرات ساده در سبک زندگی می‌توان جلوی آن را گرفت.

در ادامه با روش‌های علمی و عملی پیشگیری از دیابت نوع ۲ آشنا می‌شوید تا قدم‌های مؤثری برای سلامت خود بردارید:

1. میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید

مصرف کربوهیدرات منجر به آزاد شدن قند در جریان خون می‌شود. برای کنترل سطح قند خون می‌توان مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش داد یا کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کرد.

پروتئین‌های بدون چربی، حبوبات، غلات کامل، آجیل و سبزیجات غیرنشاسته‌ای نیز جایگزین‌های مناسبی هستند.

2. داشتن فعالیت بدنی منظم

ورزش و فعالیت بدنی روزانه نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد. ورزش کردن حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد.

برای اینکه بدانید چه فعالیت ورزشی برای شما مناسب است از پزشک خود کمک بگیرید. با تمریناتی مثل راه رفتن سریع به مدت ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج موارد دیگری را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

3. به حداقل رساندن رفتارهای کم‌تحرک و نشستن طولانی‌مدت

مطالعات این طور نشان می‌دهند که کم‌تحرکی در طول روز باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و پیش‌دیابت می‌شود. برای داشتن یک زندگی فعال می‌توانید عادت‌های کوچک و ساده‌ای را برای خود بوجود آورید.

استفاده از پله، راه رفتن، بلند شدن از جا و قدم زدن در خانه، پیاده‌روی و ایستاده انجام دادن کارها نمونه‌های خوبی از این عادت‌ها هستند.

4. نوشیدن آب

آب بهترین نوشیدنی است که می‌توانید از آن بهره ببرید. افزایش مصرف آب هم باعث مدیریت بهتر قند خون شده و هم تمایل به نوشیدنی‌های شیرین را کاهش می‌دهد.

5. کاهش وزن

اضافه وزن یکی از عوامل افزایش خطر دیابت نوع ۲ است. کاهش حتی مقدار کمی از وزن در کاهش خطر دیابت موثر خواهد بود. فراموش نکنید که کاهش وزن باید به شکل صحیح انجام گیرد بنابراین حتما از یک متخصص تغذیه در این مسیر کمک بگیرید.

6. ترک سیگار

تحقیقات نشان می‌دهند که سیگار کشیدن می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت را بیشتر کند. یک پژوهش بزرگ در کشور ژاپن نشان داد افرادی که سیگار را ترک کردند خطر دیابت در آنها کاهش داشت. پس توصیه می‌کنیم حتما ترک سیگار را جدی بگیرید.

7. کاهش اندازه وعده‌های غذایی

خوردن حجم زیادی از غذا در یک وعده باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شود. برای مدیریت اندازه‌ی وعده‌های غذایی، ابتدا سایز مناسبی برای بشقاب خود در نظر بگیرید. بهتر است بشقاب خود را به ۴ ناحیه مساوی تقسیم کنید؛ ۲ ناحیه را به سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یک ناحیه را به کربوهیدرات پیچیده و ناحیه آخر را به پروتئین بدون چربی اختصاص دهید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعدد در طول روز نیز روش مناسبی است.

8. پیروی از رژیم غذایی پرفیبر

خوردن فیبر کافی برای سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از دیابت ضروری است. فیبر به پایین نگه داشتن قند خون و سطح انسولین کمک می‌کند. هر دو نوع فیبر محلول در آب و نامحلول برای پیشگیری از دیابت مفید و موثر معرفی شده‌اند.

9. بررسی سطح ویتامین D

ویتامین دی نقش مهمی در مدیریت قند خون ایفا می‌کند. مطالعات متعددی به این موضوع اشاره داشته‌اند که کمبود ویتامین دی با مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط است. برای اطمینان از اینکه سطح ویتامین دی شما مناسب است یا خیر ابتدا لازم است آزمایش دهید. در ادامه نیز طبق صلاح‌دید پزشک می‌توانید متناسب با نیاز خود از مکمل ویتامین دی استفاده کنید.

متن انگلیسی:

Eating foods high in vitamin D or taking supplements may help optimize vitamin D levels, which may help reduce your risk of diabetes.

ترجمه متن:

خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D یا مصرف مکمل‌ها می‌تواند به بهینه‌سازی سطح ویتامین D و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. (منبع)

10. به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده

زندگی پرسرعت شهری ممکن است ما را به سمت فست‌فودها و خوراکی‌های فرآوری‌شده سوق دهد. این غذاها اغلب دارای مقدار زیادی قند، چربی ناسالم و مواد نگهدارنده هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد این نوع غذاها با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. بهتر است به تدریج از مصرف این خوراکی‌ها بکاهید و خوراکی‌های سالم و مغذی را جایگزین کنید.

11. مصرف قهوه یا چای

تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن چای یا قهوه در طول روز می‌تواند در پیشگیری از دیابت موثر باشد. هر دوی این نوشیدنی‌ها دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند که به محافظت در برابر دیابت کمک می‌کند. برای بهره‌مند شدن از فواید این نوشیدنی‌ها بهتر است آنها را به شکل ساده یا با کمی شیر میل کنید.

12. خواب با کیفیت

خواب کافی را جدی بگیرید. مطالعات مختلف در این زمینه نشان می‌دهند که خواب نقش مهمی در تنظیم انسولین و کنترل وزن دارد. از سوی دیگر، کمبود خواب می‌تواند خطر مقاومت به انسولین و در نهایت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. بهتر است برنامه‌ی ثابتی برای خواب شبانه‌ی خود تنظیم کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.

داروی پیشگیری از دیابت نوع دو

فعلا هیچ داروی واحدی به‌طور رسمی برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ تایید نشده است که بتوان آن را به همه افراد تجویز کرد. پیشگیری از دیابت نوع ۲ عمدتا با تغییر سبک زندگی شامل رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و کنترل وزن انجام می‌شود.

با این حال، در برخی شرایط خاص که فرد ریسک بالای ابتلا به دیابت دارد، پزشک ممکن است داروهای خاصی مثل متفورمین را تجویز کند.

مصرف داروهای گیاهی برای پیشگیری از دیابت نوع دو

برخی ترکیبات طبیعی و داروهای گیاهی می‌توانند در کنار تغییرات سبک زندگی، نقش حمایتی در کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ ایفا کنند.

این مواد معمولا با کاهش التهاب، بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین، کند کردن جذب قند از روده و تقویت عملکرد پانکراس به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

البته این ترکیبات به تنهایی کافی نیستند و اثر آنها زمانی بیشتر می‌شود که با رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و مدیریت وزن ترکیب شوند. مصرف این گیاهان و مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد، زیرا دوز مصرف، کیفیت محصول و تداخل با داروهای دیگر اهمیت زیادی دارد.

مکمل کورکومین

کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است و تحقیقات نشان می‌دهند می‌تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش دهد و کنترل قند خون را بهبود بخشد.

استفاده منظم از زردچوبه در غذاها یا مکمل‌های استاندارد می‌تواند بخشی از برنامه پیشگیری باشد، اما نباید جایگزین تغذیه سالم و فعالیت بدنی شود.

مکمل بربرین

بربرین یک ترکیب طبیعی است که در گیاهانی مثل زرشک و علف طلایی یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند بربرین می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد و به بهبود عملکرد انسولین کمک کند. مصرف آن به عنوان مکمل تحت نظر پزشک می‌تواند در کاهش ریسک دیابت نوع ۲ مؤثر باشد.

آیا مصرف متفورمین می تواند به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند؟

بله؛ متفورمین می‌تواند در کاهش قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند اما نباید جایگزین سبک زندگی سالم شود. نکته‌ مهم این است که نباید مصرف این دارو را بدون مشورت با دکتر غدد شروع کنید.

پزشک با بررسی سوابق پزشکی شما ممکن است شما را از مصرف این دارو منع کند یا آن را برایتان تجویز کند.

در صورت سابقه دیابت بارداری، چه کارهایی باید برای کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 انجام دهم؟

اگر دیابت بارداری داشته‌اید، هنوز می‌توانید ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید. اولین گام انجام آزمایش قند خون ۶ تا ۱۲ هفته پس از زایمان است تا وضعیت بدن شما بررسی شود و پزشک بتواند راهنمایی‌های لازم را ارائه دهد.

حفظ وزن سالم و افزایش فعالیت بدنی، حتی با پیاده‌روی روزانه، به کنترل قند خون کمک می‌کند. تغذیه متعادل با تمرکز روی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های سالم، نقش مهمی در پیشگیری دارد.

شیردهی علاوه بر تغذیه نوزاد، باعث کالری‌سوزی و کمک به مدیریت وزن مادر می‌شود. همچنین پیگیری منظم معاینات پزشکی برای مادر و کودک، شناسایی به موقع تغییرات قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت را ممکن می‌کند.

والدین برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ در کودکان چه کارهایی می‌توانند انجام دهند؟

همراهی والدین با فرزندان می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از دیابت داشته باشد. از راهکارهای ساده‌ی زیر می‌توان الهام گرفت و در زندگی روزانه از آنها استفاده کرد:

• فعال بودن و بازی کردن؛ کودکان را به بازی‌های گروهی و خانوادگی تشویق کنید و زمان روزانه‌ای برای فعالیت بدنی و گردش در طبیعت اختصاص دهید تا هم سلامت جسمی و هم رشد ذهنی آنها تقویت شود.
• خوراکی‌های مغذی؛ زمان کودکی فرصت خوبی برای ساختن ذائقه‌ی کودک است. از همین دوره باید میان‌وعده‌های سالم را در برنامه غذایی کودک قرار دهید و خوراکی‌هایی که ارزش غذایی ندارند را حذف کنید.
• محدود کردن استفاده از صفحه نمایش؛ نشستن طولانی‌مدت جلوی تلویزیون، کامپیوتر و گوشی علاوه بر مضرات ذهنی موجب آسیب‌های جسمی نیز می‌شود. زمان استفاده از صفحه نمایش‌ها را کاهش داده و به جای آن فعالیت‌های جسمی فرزندان را افزایش دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

معاینات منظم یکی از راه‌های تشخیص و پیشگیری از دیابت نوع ۲ است. توصیه می‌شود که در طول سال یک برنامه‌ زمانی برای مراجعه به دکتر غدد تعیین کنید.

پزشک نیز متناسب با سن، جنس و شرایط کلی شما آزمایش‌های لازم را برایتان تعیین خواهد کرد. با بررسی نتایج آزمایش نیز فاکتورهای مختلفی اعم از میزان قند خون و انسولین مشخص خواهد شد.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام به شما

در این مقاله به طور خلاصه با چند راهکار برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ آشنا شدیم. همان طور که دیابت به علت سبک زندگی نادرست پدید می‌آید، جلوگیری از آن نیز به سبک زندگی سالم نیازمند است.

برای ایجاد این تغییرات در زندگی با گام‌های کوچک شروع کنید تا بهتر به آنها پایبند بمانید. این کار به ساخت یک سبک زندگی سالم در طولانی‌مدت به شما کمک می‌کند.

اگر سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دارو دات کام پاسخ دهد.

سوالات متداول

برای پیشگیری از دیابت نوع دو چه باید کرد؟

رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن مناسب و پیگیری منظم وضعیت قند خون.

آیا دیابت قابل پیشگیری است؟

بله، به ویژه دیابت نوع ۲ با تغییر سبک زندگی قابل پیشگیری است.

آیا دیابت نوع ۲ درمان قطعی دارد؟

خیر، دیابت نوع ۲ درمان قطعی ندارد اما با کنترل رژیم، ورزش و دارو می‌توان آن را مدیریت کرد.

کدام نوع دیابت باعث چاقی می‌شود؟

دیابت نوع ۲ معمولاً با اضافه وزن یا چاقی مرتبط است.

چگونه دیابت نوع ۲ را کنترل کنیم؟

با رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، کنترل وزن و مصرف دارو طبق توصیه پزشک.

آیا دیابت نوع دو ارثی است؟

ریسک ابتلا در افراد دارای سابقه خانوادگی بالاتر است، اما عوامل سبک زندگی نیز تعیین‌کننده هستند.

دیابت نوع دو از چه سنی شروع می‌شود؟

اغلب در بزرگسالی بروز می‌کند اما با افزایش چاقی و سبک زندگی ناسالم در نوجوانان نیز مشاهده می‌شود.